收腹提臀可以通过反向卷腹、深蹲、拱桥的动作进行锻炼,能够刺激肌肉,并且还能够帮助减脂。
但是需要长时间坚持才可以看到效果,同时需要注意控制饮食,避免食用高热量、高脂肪的食物。
1、反向卷腹:可以平躺在瑜伽垫上,使腰部贴紧地面,双腿向上抬起,与地面垂直,呈L样。
然后做臀部动作,抬起时臀部稍微抬起,下落脚跟不着地,每天坚持30次,能够使腹部肌肉得到有效挤压,达到收腹提臀的目的;
2、深蹲:需要将双脚打开,并且与肩同宽站立,双手扶髋,双脚呈外八字打开,并且保持收腹收臀、双肩下垂,呼气时膝关节往下。
需要注意的是膝关节不宜超过脚尖,下蹲的时候能感受到大腿内侧收肌发力和臀大肌腹部收紧的感觉,保持动作停留10个呼吸。
如果想要效果更好可以将脚后跟立起来,一组是10个呼吸,每天坚持3组,能够燃烧大腿内侧和臀大肌的脂肪,达到收腹提臀的效果;
3、拱桥:个体需仰卧床上,屈髋、屈膝,双足平放床面,而后用双肘、双足以及后脑五点支撑身体,吸气同时收腹、提肛、伸展膝关节,屏气保持5s,呼气还原。
建议反复6次/组,3-4组/天,可锻炼腰腹臀肌,起到收腹提臀的作用。
标签:收腹