长跑是一种运动，也是一种精神；2012年11月18日首届广州马拉松比赛拉下了帷幕。可以说，跑步是人们普遍热爱和进行的一项健身运动，但长距离的跑步运动和比赛，时有损伤发生；就本次广马比赛来说，根据组委会赛后统计，比赛中就有1517人次出现不适症状被扶下赛场，甚至发生了选手晕厥后、抢救无效身亡的事故。本次广马比赛选手损伤的特点是：
（一）、20--35岁的年轻人多；
（二）、全身不适的多（头晕、呕吐、心慌）；
（三）、肢体损伤的多（抽筋、扭伤、摔倒）。其原因除了准备不充分、不熟悉路况、工作后不重视锻炼，体质差外，很多选手对如何预防和处理长跑引起的损伤没有足够的认识。喜爱长跑的人都要了解以下几个问题：长跑运动的身体条件、长跑的基本技巧、预防损伤的基本条件、长跑运动可能损伤的表现类型和处理方法。
一、长跑运动的身体条件和长跑的技巧
（一）身体条件要求
1.身材不高、体重较小是有利条件；
2.具备较大的胸围指数：胸围指数=(胸围/身高)*100%；
3.具备超群的呼吸循环系统：身高、体重、胸围指数是外观特征，在适应性上呼吸循环系统，即肺、心脏的机能是最重要的；
4.具备较大的肺活量与体重比
（1）.肺活量肺活量是指：安静时人体出入肺脏的空气量，约为400ml（一次呼吸量），在此基础上努力猛吸，还可再吸入约1700ml（预备吸气量），而在呼出之后，更进一步呼出1600ml（预备呼气量）。肺活量就是这些项目的总和（肺活量=一次呼吸量+预备吸气量+预备呼气量）；肺活量虽然不能直接表示呼吸机能，但是对于长跑的人来说，肺活量大是有利的。普通成年男子的肺活量为3000-4000ml，成年女子为2000-3000ml。田径选手的肺活量特别大，有的超过6000ml。
（2）.肺活量与体重比肺活量与体重比指数=(肺活量/身高)*100%；肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长跑运动。
5.强健的肠胃和肝脏在长跑训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量，强健的肠胃及消化功能是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质（碳水化合物）由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次是储存于肝脏中的糖原。对于长跑选手来说，能源的储存能力和补充能力强是极为重要的。肠胃的优劣也许先天的因素居多，但是能源储存和补充的能力是可通过后天训练加以提高的。
（二）一些长跑的技巧长跑（特别是马拉松）由于距离长，且因地形不一，为取得好成绩和预防损伤，在技术上有其一定的特点。
1.平跑时：在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比短跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
2.跑速：加速跑、终点冲刺、上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，这有利于提高跑速。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
3.上下坡（保持适宜的步长与步频）：沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速。
4.长跑的动作应用：长跑运动量非常大，跑时必须注意技术动作和节省体力，长跑时的动作要协调，节奏要合适。肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。
二、预防长跑损伤的基础条件
(一）长跑应具备的基础能力对于年轻的运动员和未经系统训练的人来说，长跑是一项非常艰苦的比赛项目（如马拉松要长跑42.193公里），因此长距离跑选手在参加比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力（速度和耐力），并在调整好身体和精神状态后去参加比赛，而不应该仅是下了决心或对长跑有所憧憬就去参加比赛。准备不充分就去参加长跑比赛，多会因此而出现损伤。
（二）长跑的忍耐力和自制力在长跑比赛中，精神力量占很大的比重，是完成长跑比赛的基本条件之一。 精神力量不是天生具备的，是通过训练，作为后天的一种社会性而逐渐培养出来的； 不论是何种体育运动项目，成为一个优秀选手，最重要的是必须具备能够经受精神上和肉体上各种痛苦的忍耐力和能够控制自己的自制力，保持着不断地向自己的最终目标努力的情绪。生来就具备高尚精神的人是很少的，必须通过自身的体验，通过每天按部就班的训练，有规律的日常生活以及比赛时的体验进一步在精神上受到折磨，从而养成自信而谦逊的精神状态。
三、预防长跑运动损伤的简易方法
（一）、平时训练时，要根据自身情况及时调整运动强度，如某部位运动产生酸痛，应减轻运动强度或停止运动；
（二）、保持有氧运动和无有氧运动的训练的均衡；
（三）、学习长跑运动的技术和理论；
（四）、投资合适自己的运动鞋、护腿、护膝等；
（五）、循序渐进，按10%增加的原则训练，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%；
（六）、参加不同的健身训练，交替锻炼不同的肌肉群；
（七）、参加力量和柔韧练习防止受伤；
（八）、长跑运动前不空腹、运动的前中后要饮足够的水；
（九）、每次长跑运动前进行热身运动：如走、踏步、分并跳、伸展等；
（十）、使用适当和慢的方法进行训练，多听取教练的建议。
四、长跑运动常见的损伤及处理
（一）、运动性低血糖；
（二）、腹痛；
（三）、肌肉拉伤；
（四）、关节韧带损伤；
（五）、肌肉痉挛；
（六）、脚踝关节扭伤。
（一）、运动性低血糖运动性低血糖
1、原因：长跑时出现头晕、呕吐、冷汗、心慌；这与长跑前休息不好、平时身体训练不充分、心情不佳、平时肠胃及消化功能差（能源储存和补充能力后天训练不足）有关。
2、预防：充分的体能训练是，加强肠胃消化功能的后天训练，长跑前休好、以好的心情、充分的赛前休息和赛前少量进食补充能量。
3、处理方法：发生时要停止比赛，原地休息，喝葡萄糖水，保暖。
（二）、腹痛长（长跑运动时的腹痛，在缺乏锻炼或不按计划锻炼的人中发生较多。
1、原因
（1）、内脏适应障碍：当人体由安静状态立即进入剧烈运动时，由于“惯性”作用，神经、肌肉系统立即处于高度兴奋状态，但呼吸、循环、消化、内分泌等系统，还需要一定的时间才能适应剧烈运动的需要。人体各系统的配合发生脱节而导致内脏功能紊乱。
（2）、内脏重力牵拉：内脏都靠系膜、韧带固定，当机体进入突然的剧烈运动（如长跑）时，于腹后壁固定胃肠部的系膜、韧带，由于在腹内的活动度增大，牵拉了系膜，使分布于系膜附近的神经、血管受到牵拉，当超过其耐受限度时，可引起内脏神经功能紊乱而产生腹痛、恶心、呕吐。此情况在饱食后立即跑步最易发生。同时，长跑运动时由于重力作用，小肠内容物坠积于回盲部，该处神经、血管受到牵张，也会使右下腹发生胀痛。
（3）、胃肠缺血或饥饿性痉挛：肌肉运动的能量主要靠肌糖原氧化供给，长跑运动时，能量的消耗比安静时多10倍。此时胃肠容易发生缺血性痉挛和功能紊乱。
（4）、内脏扭转：平时处于病态下的脏器，在长跑运动时有可能发生扭转而引起腹痛。如胃下垂、游走肾、脾及卵巢囊肿、肠系膜肿瘤等。
2、预防：
（1）、避免精神紧张，充分做好准备活动，注意循序渐进，量力而行。长跑运动前，不吃得过饱，要吃平时不习惯的食物，不饿着肚子参加，一般饭后2小时再进行运动；
（2）、平时有处于病态下的脏器疾病的人，在没有经过长期腹肌训练的情况下，不宜参加长跑运动。
3、处理方法：（1）、放慢跑速，待疼痛消失后再逐步加快速度。并可轻揉腹部。(2)、深呼吸，以减轻腹肌的紧张，缓解腹痛。3、若有心悸、冷汗、脉细速、昏迷等体征，应立即停止运动，取平卧体位，并服葡萄糖水。严重时，马上到医院进行就医。
（三）、肌肉拉伤肌肉拉伤：
1、原因：长跑时，因肌肉剧烈收缩，大腿后肌群、腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌群通常容易拉伤。重者可致肌肉断裂，肿胀明显，皮下瘀血显著，肌肉出现收缩畸形。
2、预防：在长跑运动充分做好拉伸等准备活动，平时要结合长跑运动特点，加强易伤肌肉的力量和柔韧训练，注意各技术的动作要领的合理运用，注意外界因素（如寒冷）对易伤部位的影响，循序渐进以防损伤。
3、处理方法：肌肉拉伤时，立即冷敷，加压包扎并抬高伤肢，疼痛较重者可口服镇静止痛剂。24h后可外敷中药、痛点药物注射、理疗等。
（四）、关节韧带损伤、关节韧带损伤：
1、原因：主要是由间接外力作用引起关节韧带损伤的一种闭合性损伤，部位通常在踝关节，膝关节。
2、预防：平时要注意加强关节周围肌肉力量和韧带柔韧性练习，提高关节的稳定性和活动的幅度，长跑运动前充分做好准备活动，注意加强保护和自我保护。
3、处理：比赛中关节韧带扭伤时，应立即冷敷，加压包扎，抬高伤肢并适当休息，以减轻出血和肿胀，24-48h后，拆除包扎，根据伤者情况可采用中药外敷，痛点药物注射，理疗和按摩等。
（五）、肌肉痉挛肉（俗称的抽筋，是因肌肉产生不自的强直收缩）
1、原因：（1）、疲劳：长跑中的肌肉会有大量的乳酸堆积，乳酸会不断的刺肌肉产生痉挛。（2）、电解质不平衡：长跑时运动中大量出汗，大量电解质流失。汗的主要成分是水和盐，盐和肌肉收缩有关，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。（3）、寒冷刺激：热身运动没有准备充分，在寒冷情况下长跑，因寒冷而肌肉的兴奋性增高，容易產生痉挛。
2、处理：
（1）、抽筋时不要紧张，先确定痉挛肌肉位置，针对此处的肌肉加以处理。
（2）、四肢肌肉痉挛时，向相反的方向牵引痉挛的肌肉，使之拉长可缓解。处理时要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤（如小腿肌肉痉挛时，可伸直膝关节，勾起脚尖，同时双手握住脚用力向上牵引，排除小腿腓肠肌痉挛时，应让患者仰卧或坐位，膝关节伸直。牵引患者足部，将患者足踝关节缓慢地背伸，并配合局部按摩）。
（3）、腹部肌肉痉挛时，做背部伸展运动以
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