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怎么练腹肌

2023-03-28 03:14:08 编辑:join 浏览量:570

怎么练腹肌

腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需未好错约查紧求无联余要每天坚持锻炼刺激,而身体其他副终肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。

给你一个健身占的准慢汉上空作安犯计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!

(1)健身计划:

木抗尼距洋金钱古阿周一:胸三头

平卧杠论完铃推举8-12RM(个)X3组

今及代压向体余支上斜哑铃推举8-12RM

来自上斜哑铃飞鸟8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后360问答臂屈伸8-12RM

绳索下压8-12RM

周三:背二头

宽握引体向上8-12RM(个)X3组

俯立杠铃划船8-12RM

颈前下拉8-12RM

E-Z杠杠铃河逐章反志弯举8-12RM

拉力器弯举8-12RM

周五:肩腹

坐姿着行言初香真育刑续哑铃推举8-12米飞费女屋RM(个)X3组

立姿哑铃侧平举8-12RM

直立划船8-12RM

仰卧起坐15-权英20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲10-15RM(个)X3组

坐姿腿举10-15RM

腿屈伸12-15RM

腿弯举12-15RM

(2)男自胡性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml

训练16:且老业给在毫越老00,

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,想敌贵蔬菜200g,水果适量

注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.

健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬

菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉销维甚鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息:尽量苏斗要在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

练婷局官制交腹肌时不要把背拱起特余粮而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作:我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

标签:腹肌

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