盆底肌训练的四大步骤
第一步训练前准备盆底肌群训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。做训练的过程中别憋气，别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉，别夹腿。
第二步感知盆底肌对于初学者来说，盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位（如图），他像是一只大手牢牢托住你的盆底，勃起的时候这个部位也会有一定充血，而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的，这样讲对于没有医学知识的你可能仍旧是一头雾水，那么有3种常见的方法，来帮你找到肛提肌。
1、中断排尿法：在小便的时候两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，使尿流中断，在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌；
2、勃起控制法：在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌；更简单的方法是在勃起的阴茎上放一块小方巾，感受阴茎抬起方巾所用到的肌肉。
3、如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，通过肛门指检来证实肌肉的收缩是否正确，如何收缩盆底肌挤压其手指即为正确的肌群收缩。值得注意的是，避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，那么就是动作方法不对。
第三步收缩盆底肌你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉,在这种体位患者易于感觉盆底肌。训练中有两点极为关键，
第一是每个动作维持的时间，
第二是完成动作的次数。以后，患者可以在坐位或站位完成以上的训练。第四步快慢交替收缩就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行，每天至少进行三组。慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。慢收缩具体方法是：
1.收缩盆底肌，数数3秒；
2.放松肌肉，数数3秒；
3.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持3秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。快收缩的具体方法是：
1.快速收缩1秒钟；
2.放松肌肉休息1秒钟；
3.重复10次盆底肌训练注意事项1.感知盆底肌的3种方式并非训练内容，只是为了帮助你找到肌群，不可长期使用。2.盆底肌训练是一种能力训练，同健身、减肥、肌肉训练类似，初期效果并不明显，但贵在坚持，通常需要训练8-12周。3.盆底肌训练起初难度较大，但熟练掌握后可摆脱时间地点限制，可利用任何时间、任何场合进行，且不限姿势，可站立、下蹲或静坐时进行，但务必坚持。
4.该训练仅作为综合治疗内容之一，不可替代临床其他治疗，详情请咨询医生。
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