主食富含碳水化合物,升糖速度比较快,所以高血糖的人对主食的选择要慎重,吃得不对很容易导致血糖飙升。
精细食物如白米饭、白馒头、白面条、米粉、凉皮、糯米、汤圆等。油炸油煎食物如油条、面窝、油饼、煎包、锅贴等。这些主食热量高易升糖,高血糖的人最好不要吃。
各种杂粮如燕麦、藜麦、荞麦、玉米、薏米、小米等,还有杂豆如红豆、绿豆、芸豆等,大豆类如黄豆、黑豆、豌豆均可以当主食食用。杂粮面制成的面点,如全麦面包、窝窝头、荞麦馒头等也不错。还有一些淀粉类蔬菜,如土豆、胡萝卜、山药、莲藕、南瓜、芋头等,当主食吃都比米饭的升糖速度要慢很多。
注意食用量,一般每餐的主食不要超过2两,也就是100克。主食不可过多,也不可过少,吃少了很容易发生低血糖。主食建议吃干不吃稀,也就是说米饭类比面条、粥类要好一些,后两者的升糖速度更快。只有在血糖允许的前提下,才允许适量吃稀饭。
吃主食前,最好先吃些菜或喝点蔬菜汤,这样能增强饱腹感,发挥蔬菜中的膳食纤维的包裹作用,稳定餐后血糖。血糖控制不好者,建议把主食拆开来吃,即2两主食分两次吃,每次吃1两,血糖更平稳。
对于血糖高和糖尿病人来说,在一日三餐中,通过主食为身体提供的热量要达到65%左右才有利于血糖的控制,吃的过多或是吃得过少都会对血糖的高低产生影响,具体地可以用“量、全、杂”三个字来概括。
量 主食是血糖的主要来源,所以吃多少对血糖的影响是最大的。所以要根据自己身体对血糖的需要量来决定每天吃多少雹尺主食,有一个简单的算法可以来计算一下,以自己的体重公斤数*30*0.6/200,计算出的两数即为全天可以吃的主食量,这个两数是指主食的生重。
这个全字是全谷类食物的意思,也就是要选虚亩没有经过精加工、包含了谷类所有成分的主食,比如说面粉选标准粉,米饭选糙米,既保持了谷物的多种营养,又保留了大量的膳食纤维,不但满足了身体各项机能,特别是胰岛细胞分泌胰岛素功能能的运转,又促进了胃肠的蠕动,减慢及减少了对糖类、脂肪的吸收,有利于血糖、血脂的控制。
杂 意思就是主食要吃的杂一点,比如将多种面掺和在一起做成杂粮面,可以将白面与豆类磨成的面混合在一起,在蒸米饭时加点豆类一起蒸,以薯类的红薯、土豆、山药等置换替代部分米面等,吃得越杂对血糖的控制越有利。
此外,就是要注意吃主食的一些技巧,比如吃得不要太热、吃得慢一点、与多种蔬菜混合在源誉高一起吃,做成干饭吃等等,都有利于血糖的控制。切记不要不吃主食,否则会对原本就不太正常的糖脂代谢造成进一步的损害,而引起血糖紊乱。
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