主食类（单位：大卡/100 克）
方便面-472 油饼-399 油条-386 白薯干-612 粉条-337 粉丝-335 玉米面-335 煎饼-333 烧饼-302 烙饼
-255 馒 头-233 花 卷-217 面条-109 烤麸-121 米饭-117 白薯-104 鲜玉米-106 米粥-46 酱豆腐-151 豆
腐-98 豆腐干-140 豆浆-13 豆腐脑-10
蔬菜类
菠 菜-24 菜花-24 毛豆-123 豌豆-105 茭白-23 油菜-23 辣椒-23 土豆-76 莲藕-70 山药-56 南瓜-22 茄
子-2
1 柿子椒-2
2 圆白菜-22 胡萝卜-4
3 洋葱-39 扁豆-37 蒜苗-37 空心菜-20 丝瓜-20 白萝卜-20 芹菜
-20 西红柿-19 西兰花-33 香菜-31 苦瓜-19 豆芽-18 黄瓜-15 小白菜-15 大白菜-15 韭菜-26 冬瓜-11
生菜-13 鲜香菇-19 木耳-21 鲜海带-17 金针菇-26 紫菜-207 平菇-20
水果类
干果
松子-398 核桃仁-627 瓜子-616 榛子-594 花生-589 杏仁-514 栗子-345 莲子-344 葡萄干-341 果脯
-333 蜜枣-320 果丹皮-312 桂圆肉-313 大枣-298 草莓酱-269
水果
椰子-231 香蕉-91 海棠-73柿子-71 桂圆-70 荔枝-70 石榴-63 苹果-58 猕猴桃-56 梨-50 桃-54 葡萄-50
桑葚-49 橘子-47 樱桃-46 菠萝-41 釉子-4
1 杏-36 李子-36 柠檬-35 哈密瓜-34 西瓜-34 芒果-3
2 草莓
-30
肉类
猪肉类：肥猪肉-816 香肠-508 肉松-396 肥瘦猪肉-395 里脊-155 瘦猪肉-143 五花肉-347 猪肝-129 猪
蹄-260 红肠-283 排骨-278 腰子-96 火腿肠-212
禽肉类：鸡翅-194 烤鸭-436 肉鸡-389 鸡腿-18
1 鸡心-17
2 鸭翅-146 肯德基炸鸡-279 烤鸡-240 乌鸡
-111 鸡爪-254 鹅-240 鸡胸肉-133 鸭血-58
牛羊肉类：瘦牛肉-106 牛肉干-550 牛蹄筋-147 牛肝-139 羊肉-293 瘦羊肉-118 羊肉串-234
其他类：驴肉-160
蛋类
鸡蛋-156 蛋白-48 蛋黄-328 松花蛋-178 鹌鹑蛋-160 咸鸭蛋-190
水产类
鲮鱼罐头-399 鱼片-303 鱿鱼干-312 鲈鱼-100 黄鱼-96 螃蟹-95 海米-196 虾-93 平鱼-142 墨鱼-82 鱿
鱼-75 琵琶虾-8
1 草鱼-11
2 田螺-60 鲤鱼-109
调料类
芝麻酱-618 花生酱-594 甜面酱-136 番茄酱-81
奶类
奶油-720 黄油-892 奶粉-510 奶片-460 奶酪-328 酸奶-72
零食
饼干-572 面包-375 蛋糕-339 凉粉-50 巧克力-586 奶糖-407 冰糖-397 白糖-386 泡泡糖-360 蜂蜜-321
饮料
二锅头-352 绿茶-296 红茶-294 花茶-281 橙汁-235 冰淇淋-126 红酒-9
1 喜乐-53 汽水-4
2 啤酒-35
成年人一天需要多少热量?
成人每日需要的热量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000 千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最
少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子
年龄 公式
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。
6 x 体重（公斤） + 830
60 岁以上 10。
4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。
2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
各种运动热量消耗对比
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡），爱减肥的同志们（尤其是
年轻的女同志），请自己算算看。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。
对心肺、腿十分有利。
骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。
有益于大腿和意志的锻炼。
滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。
对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之
以恒，对保持线条优美极为有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。
有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。
对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。
这是一项健美运动，可改善人的姿态。
三十五岁以上的人跳绳不可过于
激烈。
壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜
从事这项运动。
网球：每半小时消耗热量二百二十卡。
这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。
属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。
主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺
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