适合中学生的食谱

将膳食营养素参考摄入量落实到每日膳食中。适量 根据当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择食物。平衡 编制营养食谱，指导食堂膳食管理和家庭膳食管理，利于成本核算。

满足每日膳食营养素及热能的供给量，各营养素之间比例适当，食物多样，合理搭配 ，食品安全无害 ，科学加工烹调，及时更换调整食谱，膳食制度合理 ，兼顾经济条件 。

满足中学生的大脑需求。

优秀中学生食谱推荐：

一、 每日膳食总量

主食：（米、面、杂粮）300—400克

肉类：（包括鱼、虾）75—100克

蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克

豆制品：100—200克

新鲜蔬菜：300—400克

水果类不>400克

植物油：10克

食盐：4—6克

牛奶：150—200克

甜食：（糕点、糖果）不>15克

芝麻、花生、大蒜不>50克

二、 早餐食谱

鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个

三、午餐、晚餐食谱

星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗

星期二：...

早餐

早餐要提供上午的大脑能量，一定要吃好，还要特别注意卫生。

推荐食谱：牛奶、包子、馒头、鸡蛋、面食均可。

中餐

由于中餐承上启下，连接一天两场考试，上午人体内的各种能量消耗很大，因此中餐一定要吃饱。首先保证优质蛋白质的摄入，其次是各种维生素要适当摄入。特别要注意各种营养的搭配，切忌油腻、重口味和油炸等食物。

推荐食谱：鱼肉、瘦肉、动物肝脏、含铁蔬菜，最好炖点清淡爽口的汤菜。

晚餐

在第二天还有考试的情况下，晚餐也马虎不得，仍然要注意荤素搭配，且不...

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