1如何练出性感完美翘臀
第一个：芭蕾舞
基本动作：
1、脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。
2、两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起。
3、双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直。
4、双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次。
注意事项：
整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力。
第二个：毛巾操
基本动作：
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。
Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。
(2)臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。
建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。
温馨提示
(1)在练习时，一定要保持身体与毛巾不要相触碰，到你运用熟练的时候，还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体，
(2)穿紧身衣进行练习是最好的，同时，小编要提醒你注意控制毛巾的长度，将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上，剩下的长度约为自己的两个膝盖宽。
(3)练习前1小时最好不要吃东西，运动后也不要马上吃固体食物，适量补充水分就好。
第三个：踏板操
Step1
(1)双臂前伸，与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
(2)将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。
(2)将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。
(2)向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。
Step4
(1)左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。
(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。
建议：每个动作做1个大组，每组8到10次;每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。
温馨提示：
(1)上下板时，要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用。
第四个：爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。
双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举。
当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去。
左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好。
平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
温馨提示：
学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。
2臀部下垂的原因
1、久坐
大多数的女性朋友们有个非常坏的生活习惯，那就是久坐，尤其是在办公室工作的职场女性，这也许是她们的工作性质所决定的，但长期久坐会令你的臀部肌肉松弛，并且变大，再翘的臀也会被坐得变形。想要保持好身体的女性朋友们可要注意这一点哦!
2、运动不足
宅、运动不足是女性朋友们的通病，尤其是上班族女性，每天工作一坐就是八九个小时，长期如此，臀部当然会变得又大又宽了，最关键的是严重缺乏运动，由于运动的不足会导致肌肉没有弹性，臀部也会变得松弛，如果长期不运动，臀部会变得严重下垂。因此，女性朋友们偶尔运动一下对臀部保养比较有好处。
3、跷二郎腿
跷二郎腿是非常多人们的不良习惯，有些人明知道跷二郎腿对身体不好，可还是忍不住会跷起来，我们来看看跷二郎腿究竟对身体有何危害。跷二郎腿会导致腿部的血液循环不畅，使腿部肌肉处于被压迫的状态之中，而对于臀部的危害就是，当我们抬起一条腿搭在另一条腿上的时候，臀部的肌肉会向一侧靠近，会使臀部变宽，臀部肌肉不能够正常呼吸，脂肪会增加，肌肉也会变得僵硬，长期如此，会导致臀部下垂，女性朋友们不要再跷二郎腿了哦!
4、摄入脂肪过多
很多女性朋友们对于美食还是抵挡不住的，然而，很多腿部以及臀部肥胖的女性朋友们也是由于饮食的不注意而导致的，高热量、高脂肪的饮食，会令腹部、腿部以及臀部的脂肪增加，导致臀部肌肉不紧致、松弛许多。因此，女性朋友们对于像甜点、油炸食品等还是要少摄入啊!
5、不良的走路姿势
女性朋友们平时上班的时间是几乎没有运动的时间，那么，下了班，走走路就相当于健身了，然而，走路姿势不正确，或者是鞋子穿得不正确，不仅不能够起到减肥瘦身的作用，反而会令腿部和臀部变得更肥胖，也会影响足部健康。很多女性朋友们还会出现八字脚、O型腿，这样走起路来会令臀部变形和下垂，由此弊端的女性朋友们可要重视了哦!
6、不合适的高跟鞋
女性朋友们都爱穿高跟鞋，然而，穿着不合适的高跟鞋，危害可就大了。穿着过高或者是不跟脚的高跟鞋走路，会令腿部弯曲变形，同时，对于骨盆也会引起弯曲，骨盆一弯曲，臀部也会更加宽大，变得松弛和下垂。
3简单易学的提臀方法
简单小动作塑造翘臀
非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾，特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动，让大家都能花一点点时间，就能像她一样，拥有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间，做做健身运动，像臀部夹笔，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。
4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。
3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。
5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。
2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。
4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。
48个超有效的翘臀方法
第一招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招：前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
第四招：侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招：健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
第六招：用你的身体搭桥
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第七招：侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。
动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
第八招：狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
5分享女性如何甩掉肥胖大腿肉
开合式：
将弹力带套住双腿，放在膝盖上方，靠右侧卧，膝盖并拢弯曲，脚踝与臀部形成一直线。
骨盆转向正面，脚踝维持并拢，左脚膝盖举起，尽可能举高，将核心肌群与臀部肌肉收紧，再回到原位，两边各做20次。
大步爬楼梯
爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效。
绝招：
经常户外跑步
户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢。
收紧臀部动作
等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。
后踢腿运动
平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。
睡前侧卧抬腿练习
每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦。
上述锻炼都能够起到收
标签：臀部
