一、3款养生的营养膳食食谱 黑糯米粥 主料:大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克。 配料:红糖适量。
制作方法: 1、大枣洗净待用。
2、桂圆去皮洗净待用。
3、黑糯米洗净,加入大枣、桂圆,适量水煮成的粥状,依口味加入适量红糖即可。
菠莱猪肝汤 主料:菠菜250g、猪肝100g。
配料:盐、味精。 制作方法:
1、菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。
2、炒锅置旺火上,加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟,加油、盐、味精调味。
莲藕木耳老鸭煲 主料:鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。
配料:精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。
制作方法: 1、莲藕洗净,切块待用。
2、黑木耳温水泡发,择洗干净,待用。
3、老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后,放入莲藕、黑木耳煮熟后,放入适量精盐、鸡精即可。
二、一日三餐的营养搭配大全 一、早餐 1、早餐最基本的搭配是,主食,蛋类/奶类/豆制品,蔬菜水果及坚果类。
如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些简便的早餐。
如: 即食燕麦粥:可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可加入小麦胚芽、牛奶等;
八宝粥:可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制;
五谷杂粮饮:将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。
紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择;
此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它们都能提供优质的蛋白。
2、给粥加点"料"。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。
粥中本来富含B族维生素,可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。
加点牛奶,可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果,有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素E,可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
二、午餐 1.外卖快餐类。
对于无论是APP还是宣传单上的商家,都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证,并且注明详细食物制作地点(而不是只到模糊的街道),而且口碑、信誉好。
如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等,蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等,或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。
如果饭菜偏咸和偏油,应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃,下午再吃点富含维生素C、钾的水果,喝点酸奶、绿茶等。
下午加餐时以水果(如青枣、橘子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃仁、巴旦木)、干果类(红枣、葡萄干、桂圆)为主,而不是饼干、糖果,晚餐时应多吃新鲜蔬菜,以弥补中午少吃的蔬菜。
选择洋快餐时应注意控制好总能量,注意营养搭配,不一定要点套餐,必要时可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。
2.工作餐。工作餐应尽量避免一些高油脂的食物,如放油多的茄子、肥肉等,多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。
3.自己带饭。自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细,如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。
素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品,如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等,绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题,可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。
荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类,如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等,并要注意荤素的比例控制在1:2左右。
此外,为尽量避免微生物污染问题,建议:饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆丝)、及姜蒜等调味料; 4、不管你的主食是什么,尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影--鸡肉、菠菜、番茄和蒜。
主食配着菠菜吃,可使人体轻松摄入富含维生素A和维生素K。
西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似一副三驾马车,可帮助制造红细胞,预防心脏病。
而蒜则有预防传染病的作用。
三、晚餐 有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭 在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜,也可能会大量喝酒,导致摄入过多的脂肪、蛋白质,摄入过少的膳食纤维、维生素等,容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。
建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等,少吃煎炸烤的食物,适量吃鱼虾肉类,饮料以白开水、清茶等为主。
第二天最好清淡饮食。 也有些上班族因为工作过于劳累,下班回家后会选择速食食品如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。
这类食物大多高脂肪、低膳食纤维,而且饥不择食,很容易就多吃了。
如果再加上早午餐都应付着吃,长期下去,容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。
很多人只关注晚餐吃得少,但是少的应该是数量,绝不是种类。可以找4-5种蔬菜拌成沙拉,再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜,主食中也加点豆。
比如说,全麦面条和豆类搭配食用,是一种传统的意大利配餐组合,比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。
三、营养食物怎么搭配最好呢 一、"绿茶+柠檬"更护心 夏季到来,很多人都喜欢喝绿茶,绿茶有静心宁神的功效,因为绿茶富含多酚类抗氧化剂儿茶酚,有益心脏健康,可降低患心脏病、脑卒中的风险。
而如果在绿茶中加入一些富含维生素C的柑橘类食物,能提高人体对儿茶酚的吸收效率,使儿茶酚的保健功效增加4倍。
在柑橘类食物中,柠檬的效果是最好的,因此,建议大家在喝绿茶时,加入一两片柠檬。
茶水要淡,柠檬也不用多放,免得味道过酸;
柠檬以新鲜为宜,最好切成薄片,带皮放入茶杯中。
因为柠檬表皮不仅容易泡出香气,还利于人们摄取其中略带苦味的类黄酮物质。
用不完的柠檬可以在切口处涂些蜂蜜,用保鲜膜包上,这样可以延长保存期。
二、"豆腐+鱼肉"更补钙 我们都知道钙和维生素D是"黄金搭档",而豆腐是钙的好来源,鱼肉的脂肪中含有少量维生素D,两者的搭配更利于补钙。
此外,豆腐虽富含蛋白质,但缺少一种人体必需的蛋氨酸,如将豆腐和肉类、蛋类搭配食用,可互相提高蛋白质的利用率,提高营养价值。
豆腐炖鱼适合小火慢炖,这种烹饪方式可使大豆蛋白的结构从密集变为疏松,更易消化吸收,还能帮助鱼肉入味。
不过,豆腐炖鱼时一定要控制火候,以中小火为宜,烹制15~20分钟左右即可,且最好使用受热均匀的砂锅。
三、"酸奶+香蕉"更清肠 很多人喜欢喝酸奶,是因为酸奶含大量活性乳酸菌,可改善肠道菌群,促进肠道蠕动,从而有缓解便秘、清除"肠道垃圾"的作用,是夏季很多人喜爱的饮品。
而香蕉富含可溶性膳食纤维,有助消化、调理肠胃的优质功效。
经常便秘的人,可以在喝酸奶的时候将香蕉切片加入其中,或用料理机将酸奶和香蕉搅拌在一起食用。
虽然空腹不宜吃香蕉,但是空腹吃酸奶和香蕉是可以促进排便的,不用担心空腹吃香蕉对身体不好。
另外,熟透的香蕉才有通便功效,切勿将没有熟的想家加入到酸奶中,否则对肠胃蠕动具有抑制作用。
四、"羊肉+胡萝卜"更明目 我们经常吃的胡萝卜炖羊肉十分美味,很多人只知道羊肉跟胡萝卜在味道上相互结合,却不清楚美味背后的健康益处。
胡萝卜富含胡萝卜素,可在人体中转化为维生素A,起到明目、保护视力的作用,但是生吃胡萝卜根本无法达到这个功效,所以需要油脂的帮助才能更好地被人体吸收,而羊肉很好地扮演了这个角色。
另外,一些高血脂、高血压、身体燥热的人适宜吃点胡萝卜炖羊肉,对改善"三高"有着很好的作用。
四、哪些食物没有营养 1、比萨饼:在意大利,比萨饼甚至受到了法律的保护,规定其必须由全麦面粉、番茄酱、白干酪、橄榄油、罗勒香料等加工而成。
比萨饼本来是非常营养保健的。
现在许多快餐连锁店售卖的比萨饼,使用了防腐剂、便宜的人造脂肪、没有营养的罐头水果、可长期冷冻的肉类,还有大量的盐,这些比萨饼热量和钠含量非常高,营养价值却不值一提。
2、加工酸奶:酸奶是由鲜牛奶发酵而成的,富含蛋白质、钙和维生素。
尤其对那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说,酸奶可以是个很好的选择。
但现在有很多酸奶已经被制成了充满糖分和各种加工水果的"甜点",而商家正是利用这些"包装"将它伪装成健康食品。
因此在购买时最好选择普通的酸奶,必要时自己加入一些水果。
3、早餐燕麦片:从养生保健的角度看小麦、大麦、大米和燕麦等谷类,一直是人类最重要的食物。
燕麦片做早餐的功效是他们所含的蛋白质、膳食纤维和维生素是其他食物无法比拟的。
然而一些用少量的谷类与大量的淀粉、白砂糖、玉米糖浆、盐、食用色素和防腐剂结合生产出来的"五颜六色"的早餐谷物,使这些谷类的营养成分大大降低。
哪些食物越吃越没有营养,除了以上几种食物以外,平时年轻人喜欢喝的绿茶饮料,常喝对人的身体也是有害处的,所以建议少喝,平时的饮食要注意营养搭配,最好少去快餐店吃饭。
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